4 تمرینی که می تواند مغز را تیزهوش نگه دارد

مدتی است که می دانیم آنچه برای قلب خوب است برای مغز نیز مفید است. این به ویژه در مورد ورزش صادق است: مطالعات نشان می دهد که فعالیت بدنی منظم می تواند به کاهش خطر زوال عقل کمک کند. اما چیزی که کمتر مشخص شده است این است که چرا.

اکنون تحقیقات جدید سرنخ هایی را ارائه می دهد. مطالعه‌ای که در ژانویه در مجله آلزایمر و زوال عقل منتشر شد، نشان داد که افراد مسن‌تری که فعال می‌مانند، سطوح بالاتری از پروتئین‌های مغزی دارند که ارتباطات بین نورون‌ها را تقویت می‌کند. این به نوبه خود حافظه آنها را بهبود می بخشد و شناخت را تقویت می کند. این تاثیر محافظتی در همه افراد، حتی در افرادی که علائم زوال عقل را نشان می‌دهند، مشاهده شد.

یکی از دلایل ممکن است این باشد که فعالیت بدنی سیناپس‌های سالم را تقویت می‌کند، فضای کوچکی بین نورون‌ها که به آنها امکان برقراری ارتباط را می‌دهد. Kaitlin Casaletto، یکی از نویسندگان این مطالعه، استادیار عصب روانشناسی در دانشگاه کالیفرنیا، مرکز حافظه و پیری سانفرانسیسکو، توضیح می دهد: «آنها واقعاً جایی هستند که جادو در مورد شناخت اتفاق می افتد.

او تاکید می کند که خبر خوب این است که مغز شرکت کنندگانی که به طور متوسط ​​در دهه 70 زندگی خود بودند، حتی در سنین بالا توانستند از مزایای ورزش بهره مند شوند. کازالتو می گوید: «به نظر می رسد هیچ وقت برای شروع دیر نیست. شما مجبور نیستید که یک موش باشگاه نیز باشید. در حالی که این مطالعه نشان داد که فعالیت بدنی بیشتر با سطوح پروتئین سیناپسی بیشتر در بافت مغز مرتبط است، “این نشان می دهد که هر حرکتی در سلامت مغز اهمیت دارد.”

ممکن است دلایل دیگری وجود داشته باشد که فعالیت بدنی اثر محافظتی دارد. گری اسمال، MD، رئیس روانپزشکی در مرکز پزشکی دانشگاه هاکنزاک در نیوجرسی، خاطرنشان کرد: ورزش منظم همچنین ممکن است التهاب مرتبط با افزایش سن را کاهش دهد که می تواند بر مغز نیز تأثیر بگذارد. اسمال می گوید: «ما می دانیم که التهاب در سایر بیماری های مزمن مانند سرطان و بیماری قلبی دخیل است، بنابراین منطقی است که ممکن است در کاهش شناختی نیز نقش داشته باشد. زمان این است که آیا برای مغز آنها بهتر است جدول کلمات متقاطع انجام دهد یا در اطراف بلوک دویدن.» او می گوید که شواهد برای ورزش قانع کننده تر است.

تمرینات تقویت کننده مغز

چه نوع تمرینی بهتر است؟ کازالتو می گوید که این یک سوال بی پاسخ باقی مانده است. او توضیح می دهد: «در حال حاضر، تحقیقات از هر نوع حرکتی، از پیاده روی و رقص گرفته تا تای چی و یوگا پشتیبانی می کند. اما این امکان وجود دارد که همه به یک اندازه سود نبرند.»

همانطور که گفته شد، تحقیقاتی وجود دارد که نشان می دهد انواع خاصی از فعالیت ها مزایای منحصر به فرد فردی را ارائه می دهند، از جمله:

1. ورزش هوازی.

اسمال می‌گوید ورزش‌های هوازی منظم جریان خون را به مغز شما افزایش می‌دهد و همچنین اندازه هیپوکامپ را افزایش می‌دهد، بخشی از مغز شما که در حافظه کلامی و یادگیری نقش دارد. یک مطالعه در سال 2017 که در ژورنال‌های Gerontology Series A: علوم زیستی و علوم پزشکی منتشر شد، ارتباط بین فعالیت بدنی کم و خطر زوال عقل را نشان داد. محققان همچنین اسکن MRI از حدود 2000 نفر 60 ساله یا مسن تر انجام دادند و دریافتند که هرچه فعالیت آنها بیشتر باشد، هیپوکامپ آنها بزرگتر می شود. بهتر از همه؟ اثرات محافظتی در افراد بالای 75 سال بیشتر بود و شواهد بیشتری را اضافه کرد که هیچ وقت برای شروع دیر نیست.

2. تمرین با وزنه.

یک مطالعه در سال 2020 که در ژورنال NeuroﻻImage منتشر شد: بالینی نشان داد که شش ماه تمرین قدرتی می تواند به جلوگیری از کوچک شدن هیپوکامپ در افراد مسن کمک کند. مطالعه دیگری که در Archives of Internal Medicine منتشر شده است، اثرات دو نوع ورزش متفاوت را که یک یا دو بار در هفته در طول 12 ماه انجام می شود در بین زنان 65 تا 75 ساله مقایسه کرده است – تمرینات تعادلی و تن و تمرینات مقاومتی – و دریافتند که پمپاژ آهن بهترین نتایج را برای حافظه و سایر اندازه گیری های شناختی ایجاد می کند. اسمال توضیح می‌دهد: «وقتی وزنه‌ها را بلند می‌کنید، واقعاً روی فرم و انجام حرکات خاص متمرکز می‌شوید که به نوبه خود مدارهای عصبی مغز شما را تمرین می‌دهد.

3. یوگا.

یک مطالعه UCLA در سال 2016 که در مجله بیماری آلزایمر منتشر شد، نشان داد که افراد 55 ساله یا بالاتر که در یک برنامه 12 هفته ای شامل یک ساعت یوگای مدیتیشن یک بار در هفته و همچنین 12 دقیقه در خانه ثبت نام کرده اند. مدیتیشن هم در حافظه کلامی (توانایی به خاطر سپردن فهرست کلمات) و هم در حافظه دیداری- فضایی (توانایی یافتن و به خاطر سپردن مکان ها) پیشرفت های قابل توجهی داشت. کتی سیولک، رئیس هیئت مدیره APTA Geriatric و یک فیزیوتراپیست در ویلمینگتون، دلاور، می‌گوید: «این نوع تغییرات زمانی اتفاق می‌افتد که ما حرکات ناآشنا را تمرین می‌کنیم، زیرا وقتی مهارت‌های جدید یاد می‌گیریم، در واقع مسیرهای عصبی جدیدی ایجاد می‌کنیم.

4. تای چی.

طبق یک مطالعه در سال 2018 که در مجله Frontiers in Aging Neuroscience منتشر شد، افراد مسنی که به مدت 12 هفته تای چی تمرین کردند، نسبت به افرادی که آن را تمرین نمی کردند، توانایی بیشتری در انجام چند کار داشتند. آنها همچنین فعالیت بیشتری در قشر جلوی مغز داشتند، بخشی از مغز که در آن تفکر سطح بالاتر رخ می دهد. تحقیقات پشتیبانی شده توسط مرکز ملی سلامت مکمل و یکپارچه همچنین نشان می‌دهد که تای چی می‌تواند به بهبود استدلال، برنامه‌ریزی، حل مسئله و حافظه در میان سالمندان بدون شواهدی از اختلال شناختی قابل توجه کمک کند. بزرگسالان مبتلا به اختلال شناختی خفیف به دلیل زوال عقل نیز شاهد افزایش توانایی شناختی بودند. سیولک اشاره می کند که تای چی یک ورزش عالی است زیرا تمرکز ذهنی را با حرکت ترکیب می کند. به عبارت دیگر، در حالی که بدن فعال باقی می ماند، مغز باید به اتفاقات بعدی فکر کند. سیولک توضیح می دهد: “هر شکلی از ورزش قلبی عروقی شناخت را بهبود می بخشد، زیرا اکسیژن رسانی به مغز را بهبود می بخشد.” همچنین استرس را کاهش می دهد، که می تواند به افراد کمک کند سرعت خود را کاهش دهند و بهتر تمرکز کنند.