غذای مغز: تغذیه سالم برای مغزی سالم

یک رژیم غذایی مغذی سرشار از “غذاهای مغز” برای سلامتی مطلوب ضروری است. سلامت مغز بر همه چیز تأثیر می گذارد، از حافظه و سایر توانایی های شناختی گرفته تا توانایی شما برای انجام فعالیت های روزانه، حفظ تعادل و پردازش احساسات. همچنین بر میزان واکنش شما به درد، فشار و دما نیز تأثیر می گذارد.

دکتر لیزا موسکونی، مدیر کلینیک پیشگیری از آلزایمر، می‌گوید: «سلامت مغز بخش مهمی از سلامت کلی ما است که زیربنای توانایی ما برای برقراری ارتباط، تصمیم‌گیری، حل مشکلات و زندگی مفید و سازنده در تمام سنین است. در Weill Cornell Medicine و نویسنده کتاب Brain Food.

خوشبختانه، بهترین غذاهای مغز به راحتی در اکثر فروشگاه های مواد غذایی موجود است و به راحتی می توان آنها را در رژیم غذایی روزانه خود گنجاند.

سبزیجات

سبزی‌های برگ‌دار مانند اسفناج و کلم پیچ، سرشار از ویتامین‌های گروه B، دارای خواص آنتی‌اکسیدانی هستند و منابع عالی ویتامین K، لوتئین و بتاکاروتن هستند. مصرف روزانه سبزیجات سبز برگ نیز ممکن است به حفظ سلامت مغز با افزایش سن کمک کند.

سبزیجات برگدار اضافی عبارتند از:

• کلم
• بوک چوی
• کلرد، خردل و سایر سبزی های تیره
• کاهو و سبزیجات سالاد

برای افزودن وعده‌هایی از سبزیجات سبز رنگ به رژیم روزانه‌تان، آن‌ها را بخارپز کنید یا به سوپ، تخم‌مرغ، املت و سالاد اضافه کنید.

توت ها

زغال اخته سرشار از فلاونوئیدها است، ترکیبات گیاهی که ممکن است به کاهش خطر زوال شناختی، سرطان، سندرم متابولیک و بیماری های قلبی عروقی کمک کند. سایر انواع توت ها با خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی عبارتند از:

• توت فرنگی
• تمشک ها
• توت سیاه
• چاک بری

گردو

گردو نسبت به بادام، بادام زمینی یا مغز پسته محتوای اسید چرب امگا 3 به میزان قابل توجهی بالاتر است. یک مشت گردو به عنوان میان وعده بخورید و آن را به سالاد، بلغور جو دوسر و سایر غذاها اضافه کنید تا به راحتی دریافت امگا 3 خود را افزایش دهید.

بوقلمون و مرغ

بوقلمون و مرغ حاوی تریپتوفان هستند، پروتئینی که برای تولید سروتونین و ملاتونین استفاده می شود. دوبریچ می گوید: «سروتونین بر خلق و خو تأثیر می گذارد در حالی که ملاتونین مسئول تنظیم چرخه خواب و بیداری است. این دو هورمون با تنظیم خلق و خو و کمک به خواب بهتر به ما کمک می کنند تا احساس بهتری داشته باشیم. به طور طبیعی، خواب بهتر می تواند به عملکرد شناختی بهتر در کوتاه مدت و بلند مدت منجر شود.

زردچوبه

این ادویه زرد پررنگ سرشار از کورکومین است، ترکیبی که حاوی خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی قوی است و از حافظه سالم پشتیبانی می کند. زردچوبه اصلی ترین غذای هندی و دیگر غذاهای آسیایی است. سعی کنید آن را به غذاهای سرخ شده سبزیجات و گوشت اضافه کنید.

روغن های گیاهی

روغن بذر کتان حاوی بالاترین سطح اسیدهای چرب امگا 3 ضروری برای سلامت مغز در میان تمام روغن های گیاهی است. سایر روغن های سرشار از امگا 3 عبارتند از روغن کانولا و روغن سویا. روغن زیتون همچنین حاوی امگا 3 است اما به میزان قابل توجهی کمتر.

از روغن بذر کتان برای دیپ و سس سالاد استفاده کنید اما هرگز برای سرخ کردن یا تفت دادن استفاده نکنید. روغن بذر کتان نقطه دود پایینی دارد، دمایی که در آن روغن شروع به دود شدن می کند و ارزش غذایی خود را از دست می دهد.

قهوه

کافئین دارای اثرات گشاد کننده عروق (گشاد کننده رگ های خونی) است و جریان خون را به تمام سیستم های اندام بدن شما از جمله مغز افزایش می دهد. موسکونی می گوید دانه های قهوه حاوی آنتی اکسیدان اسید هیدروسینامیک نیز هستند.

شکلات تلخ و کاکائو خام

شکلات تلخ حاوی آنتی اکسیدان ها و فلاونول ها است، یک ترکیب گیاهی که از آسیب سلولی محافظت می کند و به مبارزه با التهاب کمک می کند. بر اساس تحقیقات [3]، مصرف شکلات تلخ با عملکرد بهتر مغز و بهبود حافظه مرتبط است. برای بهترین نتیجه، یک وعده 1 اونس شکلات تلخ با حداقل 70 درصد کاکائو یا کاکائو خام مصرف کنید.

Mosconi می گوید: کاکائو خام (کاکائو) منبع غنی از تئوبرومین است، یک آنتی اکسیدان با اثرات گشادکننده عروق، به این معنی که جریان خون به مغز را بهبود می بخشد. شکلات داغ تهیه شده با پودر کاکائو خام، آب داغ و شیر گیاهی شیرین نشده مانند شیر بادام یا جو دوسر راه خوبی برای تقویت سریع انرژی مغز است.